Bakasana: la posture du corbeau

La posture du corbeau, Bakasana en sanskrit, est un équilibre sur les mains qui permet de renforcer ses abdos, ses bras et de travailler son équilibre. Il faut également passer outre l’appréhension de tomber en avant. Je l’aime tout particulièrement, et on la retrouve assez fréquemment dans les cours de yoga. Elle est accessible à tout le monde (pas de grand écart ou de pied derrière la tête…) et donne une grande satisfaction une fois maîtrisée.

Afin de pouvoir la réaliser, voici quelques conseils et exercices!

La posture:

Pour entrer dans la posture, il y a plusieurs façons de procéder.

  • A partir du chien tête en bas: rapprocher les pieds vers les mains de façon à former un carré entre les pieds et les mains: la distance entre les 2 mains sera la même qu’entre les deux pieds, et la même qu’entre la main droite/gauche et le pied droit/gauche.

  • A partir de Malasana, déposer les mains à l’avant et lever les fessiers. Ramener les pieds parallèles entre eux.

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Déposer ensuite les genoux au maximum dans les aisselles, lever les fessiers et regarder vers l’avant. Chercher votre équilibre en levant un pied, puis l’autre. Le transfert de poids se fait vers l’avant, depuis les pieds et jusqu’aux mains. Les genoux s’appuient sur les triceps, cela peut faire un peu mal au début (on peut même avant des bleus), c’est normal.

Les exercices:

1) Travailler Bakasana sur le dos pour comprendre la posture

Une première étape pour comprendre le positionnement de la posture est de commencer sur le dos (image ci-dessous). Votre corps doit être le plus compact possible, comme une boule. Vous soulevez la tête, les épaules, sans forcer sur les cervicales - les bras sont tendus vers le ciel. Les genoux se posent dans les aisselles.

Jason Crandell Yoga

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Flexez ou pointez les pieds.

2) Travailler Bakasana avec un coussin par terre, devant le visage pour dissiper l’appréhension

Cette méthode fonctionne très bien pour prendre confiance dans son équilibre. Aucun risque de se blesser en tombant en avant!

3) Travailler avec 2 briques pour décoller les pieds

Si vous n’arrivez pas à effectuer la bascule du poids des pieds aux mains, essayer de travailler avec 2 briques sous les pieds pour sentir la posture finale.

Pour aller plus loin…

Une fois la posture maîtrisée, vous pouvez travailler l’enchaînement de Bakasana à Chaturanga.

Autre possibilité: travailler le corbeau sur le côté.

Charlotte - XXIYOGA1 Comment